【睡覺這檔事】失眠狀況與應對方法

到了睡覺時間,躺上床後反而越來越有精神?

根據身為心理學家和精神醫學系教授的Michael Perlis的研究發現,
失眠初期,多數人可能皆由壓力引發,
隨著壓力降低,身體會慢慢恢復原狀,失眠狀況也會改善;
但有部份的人即使壓力過了,失眠情況卻還在。

這些人共通現象都是,每當躺到床上,他們的心理和生理都會呈現過度活躍的狀態,
像是心跳加快、呼吸加速、肌肉緊繃、思考停不下來等等,
這種狀態稱為「過度激發狀態」,
像是半夜看時鐘確認睡眠時間是否足夠,結果反而提升焦慮感;
擔心睡不夠利用週末補眠,卻讓日常生理時鐘更加混亂或延遲…等。
以上行為、心理與生理運作交互影響,使失眠現象持續發生。

失眠簡單分為以下三種:

1.入睡困難型(difficulty falling asleep)
上床輾轉反覆超過30分鐘以上還無法入睡,
而且前半段睡眠覺得處於淺眠狀態者,就可能是入睡困難型。
像是晚上11:00躺上床,平均卻要花1.5~2小時才能入睡。

2.無法熟睡型(difficulty staying asleep)
無法熟睡型的人,雖然躺在床上可以順利入睡,但睡到一半容易醒來,
或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。
就像晚上11:00躺上床,卻在凌晨3:00到6:00間會斷斷續續醒來的人。

3.清晨早醒型(early morning awakening)
清晨早醒型的人,晚上躺在床上能順利入睡,睡著後的品質也還不錯,
無奈就是很容易早醒,
醒來後就沒有辦法睡覺了。
若你晚上11:00入睡,卻在凌晨4:00醒來就睡不著,只能閉眼當休息的人,就屬這型。

上述三種失眠型態的成因都很複雜,可能由飲食、生活作息或是潛在疾病導致。
那應該如何改善失眠問題呢?
每當你疲倦時上床睡覺,
床就等於「優質睡眠」,
但若在床上用筆電討論工作或玩手機遊戲,床就等於「清醒」,變成辦公的地方。
必須要讓身體認知到,床是用來睡覺的。
目前已經有大量研究證實,失眠認知行為治療可能顯著改善失眠。

掌握以下三個認知行為原則,改善失眠:

1.床僅供睡覺用
確保自己躺在床上都是有睡意,避免在床上使用3C產品,或者仍思考工作內容。

2.想睡覺時才上床
有睡意的時候才去躺在床上。很多失眠患者都想說早一點躺在床上,
是不是可以多少補一些眠?但是早一點躺在床上不一定會讓你馬上睡著,
反而會因為時間過去未入睡,而增加焦慮感受。

3.睡不著就先起床
躺在床上20至30分鐘,自己感覺應該沒有睡意,就離開床坐在沙發上,
做些靜態放鬆的活動,像是閱讀或靜態的伸展讓肌肉放鬆,等有睡意時在躺回床上;
如果躺回床上經過20分鐘仍無法入睡,
再離開床舖做放鬆的活動,重複該步驟直到當晚睡著為止。

每個人體質和生活作息不同,選擇最適合自己的方式才能有效改善睡眠品質,
如果意識到失眠狀況一定要請教專業醫生,不要讓問題變成慢性失眠!

*僅供參考,如有長期睡眠障礙患者宜找專業醫師就診
*內容參考自三燕床墊官網

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